收下这份自我调适说明书，特殊时期也要能量满满！

心理调适

说明书

特殊时期，我们与家人、与室友、与自己相处的时间被拉长，在物质需求和外在刺激减少的情况下，我们的精神需求逐渐增长。或需要倾诉、需要吐槽、需要治愈、需要与自己对话。这种情况下，相互的精神抚慰与自我的心理调解变得尤其重要。

小管为大家带来一份《自我心理调适说明书》，希望大家能在封控管理期间做好自我心理调适，保持积极的心态，也能好好享受温暖的春光。

Chapter 01

心理Tips

如何面对无法调解的情绪？

●  接纳它。

当我们的生活境遇发生改变时，人类会由内而外不自主地产生焦虑和恐慌。从远古时代到如今，这些情绪是对人类的生存有保护性作用的，让人们能存活下来。所以一定要明白，当生活发生变动时，会自然产生一些负面情绪，这是正常现象。

● 减少不实信息的获取。

现在网络发达，带来便利的同时，也让我们不停去“刷”，从不同平台上获取海量信息，与此同时，信息真实可靠度大打折扣。不要摄入太多信息，如果一定要看，请到专业、可信度高的平台上获取。

● 有规律的作息。

建议大家保持平时的作息，这样既可以保持新陈代谢，又可以让心理处于一个与平时相近的水平。

● 保持与外界的交流。

尽管现在无法进行线下交流，但可以开展云端的互动，不论是朋友圈，还是交流群，这都是一个个抱团取暖的环境。在这样的环境中，你理解我，我理解你，我们的问题可以共同进行商讨。有时，你能帮我解决问题，我也能支持你的心理健康。

● 做一些有意义的事。

做志愿者或者与社区成员互助等。可以让我们的身体、心理都能够动起来，充满能量。

如何排解负面情绪？

● 定期改变我们的认知。

疫情让我们的生活状态都发生了改变，但从另外一个角度去看待疫情，正是新冠疫情让我们更珍惜生命，更关心家人，更懂得感恩别人。这是一个良好的认知改变。所以，很多事情要一分为二看，有“危”就有“机”，危机是并存的。

● 调整呼吸。

不要小看呼吸调整，一分钱不花，可以在很短时间内让我们焦躁的感觉降下来。

很简单，缓慢吸气，感觉胸腔已充满空气时，屏住2-3秒钟，然后缓慢吐气，越慢越好，把胸腔里的空气全部吐出。然后再吸气、屏住、吐，一分钟之内可以持续2-3次。通常一轮的呼吸调整为3-4分钟，可以让焦躁的情绪、过热的大脑降温，让情绪舒缓。

● 找到合理的倾诉对象。

与亲朋好友倾诉，也可以追剧、看漫画、练习书法、画画。合理的情绪宣泄对我们的心理状态有很好的调剂作用。

● 积极的心理暗示。

不要有过大的恐慌。随着疫情防控举措越来越丰富，同时民众对防控疫情的知识越来越全面，我们有信心做得更好。而且我们有优秀的医疗水平，有奋战在一线的志愿者，所以一定要能给自己积极的心理暗示：一定能渡过难关！

如何打破与同住人尴尬的关系？

@在校同学，我们和室友“朝夕相处”后，有时会很尴尬。如何打破原本已破裂或者尴尬的关系？国家二级心理咨询师姜开元老师给出了实质的建议：

● 验证“别人会拒绝我、嫌弃我”的不实际想法。

询问身边2-3位朋友（能够帮忙递水、占座、拿快递的都算朋友，或者经常打照面且没有深交的也都算），告诉他们，“我常常怕麻烦别人，总担心别人会拒绝我，或者嫌我麻烦。我不确定你们是否会真的这么想？”

● 验证“沉默了很尴尬”、“尴尬是不可容忍的”的不实际想法。

询问不同室友，如果宿舍里都沉默了，他们是否会觉得尴尬？他们是如何理解沉默的？

当我们被内心的不安和担心扰动时，我们要尽量用语言表达出来，这样能减少我们在行动上被这种体验支配。我们在人际中对他人的态度有许多的不合理想法，我们在缺少自我觉察的情况下常常会把这些想法当作真实情况来行动。验证这些想法，戳破幻想的泡影，会让自我更现实、更自信、更快乐。

做好时间管理，消灭拖延症？

●  明确二八原则。

集中80%的精力做20%的事，投入20%的精力做另外80%的事。

● 学会目标管理。

设定目标，让任务可以实现。目标的管理可以参考SMART原则：

(1) Specific---明确的

(2) Measurable---可衡量

(3) Attainable---可达成

(4) Relevant---相关性

(5) Time-Bound---时限性

● 积极开导自己。

(1) 原谅自己过去的拖延

(2) 聚焦行动，而不是回避

(3) 给自己及时奖励

(4) 请别人监督你

(5) 内在句式转变：“应该/必须”变为“我选择”，由被动变主动

(6) 排减干扰，比如关掉手机工作

(7) 尽早开始工作，拖延的痛苦与行动相关联，行动可有效降低拖延带来的痛苦

● 合理安排自己的任务。

(1) 重要而紧急的事，要花80%的精力做

(2) 重要而不紧急的事，要花大力气做

(3) 紧急而不重要的事，分工和别人做

(4) 不紧急不重要的事，想想还要不要做

如有需要也可拨打公共服务专线

上海精神卫生心理热线：021-962525

复旦心理健康中心：021-65643339

Chapter 02

小萌熊树洞

除了遵照这份《自我心理调适说明书》外，遇到问题还可以找“小萌熊”哦！

即日起，复旦管院订阅号将开启“小萌熊树洞”通道，任何你想倾诉的、想咨询的、想寻求帮助的、想感谢的、想吐槽的，都可以和“小萌熊树洞”讲。

小萌熊树洞 

在后台留言你想说的话+

#小萌熊树洞，你好#

树洞就能听到。

所有留言不经同意不会放出，“小萌熊”在倾听的同时，也会尽力联系相关部门解决你的问题。

Chapter 03

治愈系电影List

调解自我还有一种特别有效的方式，不妨试试静下心来观看一部纪录片，让自己的思绪深入情景，放松自己。这里，小管推荐5部治愈系纪录片，希望对你有帮助。

● 《四季之庭》

本片以如诗般优美的影像，纪录凡妮莎的慢活人生。凡妮莎深深受到日本的庭园文化的吸引，她融合日本传统庭园文化与英国乡村田园风格，种植超过200种香草，在京都大原创造出独树一格的四季之庭，历经波涛万丈的前半生后，她终于找到属于自己的宁静及慢活人生。

● 《神奇的真菌》

《神奇的真菌》带领我们穿越时间和尺度，进入脚下神奇的地球，这是一个可以治愈和拯救我们星球的地下网络。Schwartzberg 以延时摄影出名，而自然界或许没有比菌类更适合这种拍摄手法的生物了。因此，如果你和我一样喜欢菌类，喜欢欣赏自然神奇的一面，那这部纪录片可以让你饱足眼福。

● 《完美星球》

大卫·爱森堡导演的《完美星球》共五集，每集1小时，展示了自然力量如何推动、塑造和维持地球生物的多样性，前四集分别探索了火山、 阳光、天气和海洋的力量，最后一集则着眼于新兴的自然力量：人类，揭示了人类对地球造成的巨大影响以及如何恢复地球完美的生态平衡。

● 《艺术的力量》

《艺术的力量》详细讲述卡拉瓦乔、贝尼尼、伦勃朗、达维特、透纳、梵高、毕加索以及马克·罗斯科八位艺术家的生平，重现这八位艺术大师的创作历程。八位艺术大师拥有自成一派的创作风格和鲜明的个性，本片将全面剖析艺术大师们孕育和诞生艺术品时扣人心弦的故事。在主持人西蒙‧沙玛独特而富有个性化的叙事下，这将是一次饱览艺术大师们所创作的最伟大作品的饕餮盛宴。

● 《但还有书籍2》

纪录片《但是还有书籍》第二季仍致力于记录那些可爱可敬、对书籍怀抱热忱的编舟者、创作者、爱书人，展现他们丰饶有趣的精神世界，定格这个时代烂漫动人的阅读风景，希望让第一季那枚点燃人们读书兴趣的小火花，继续燃烧下去。

趁这个机会，与自己好好对话，充实心灵上的自己。如有难题也请不要忘记和“小萌熊树洞”说，小萌熊一直都在。

*本文心理Tips部分节选自“文汇报”APP（作者：上海市精神卫生中心副主任医师乔颖）及公众号“复旦心理健康教育中心”，纪录片List部分节选自公众号“上海文联”。